Sõbralikkuse arendamise juhendatud harjutus (2)

[kelluke või gong]

1.   ETTEVALMISTAMINE 

1.1  Keha ettevalmistamine

• Nüüd, kui sa oled mõnes eraldatud paigas,
  looduskaunis metsas, puu jalamil,
  või viibid vaikses ruumis,
  istu nii, et selg on sirge ja pea otse.
• Käed puhkavad mugavalt süles või põlvedel.
• Vali asend, mis toetab sind praeguses hetkes kõige paremini. 
• Enne alustamist märka, kas keha soovib end kuidagi liigutada …
  võibolla venitada, sirutada või teha sügavam hingetõmme. … 
• Lase kehal end mõnusalt valmis seada. …
  Liiguta keha kergelt ühele poole …  ja teisele poole … ning leia just sinule sobiv tasakaalupunkt. 
• Kohenda oma asendit nii, et see väljendaks väärikust.
  Luba seljal püsida sirge, ent pingevaba – nagu bambus, mis on pisut paindlik, kuid samas kindlalt toetav.
• Alustuseks, hinga sügavalt sisse, … (kuni 4 sekundit)
  hoia mõni hetk hinge kinni, … (kuni 7 sekundit)
  ning aeglasel väljahingamisel luba silmalaugudel lõpuni kinni vajuda. … (kuni 8 sekundit).

1.2  Teadliku kohalolu loomine

• Alusta sellest, et lubad tähelepanul õrnalt ja pehmelt koonduda käesolevasse hetke.
• Pole vaja midagi muuta ega parandada – lihtsalt märka, … ja saa teadlikuks. …
• Tunneta ruumi enda ümber, …  vaikust või helisid, mis sind ümbritsevad. … …
• Luba kõigel olla, ilma hinnangut andmata. … …
• Saa teadlikuks, kuidas keha lamab või istub, ning on kindlalt toetatud.
  Märka toetuspunktides tajutavat raskust, kandvust ja stabiilsust,
  ning tunneta, kuidas Maa sind turvaliselt kannab ja kindlalt hoiab. … …
• Kui märkad kehas soojust, jahedust, pinget või lõdvestust, siis teadvusta neid tundeid lihtsalt sellistena, nagu nad on. 
• Luba kõikidel kogemustel ilmuda ja kaduda omas tempos. Märka kogemuste tekkimist, … esinemist … ja lakkamist … ilma sekkumata, hinnanguvabalt. … … 
• Nüüd, kui sa oled rajanud teadliku kohaloluseisundi, koonda tähelepanu enda ette. … …
  

1.3  Kavatsuse teadvustamine

• Järjepideva keskenduse arendamise tulemusel peatuvad viis takistust, milleks on:
  naudingusoov, kuritahtlikkus, laiskus ja loidus, rahutus ja mure ning kahtlus. …
• Viie takistuse peatumisel kerkivad esile viis džhaana osa, milleks on:
  mõtlemine, läbiuurimine, rõõm, õnn ja ühtesuunatus. …
• Teadvus täitub rahuküllase rõõmuga ja keha turvalise, õnneliku kergusega.
  Taolises keskenduses sõbralikkuse arendamine suunab meele järjekindlalt olemasolutüdimuse, … kiretuse, … lakkamise, … rahunemise, … ülimate teadmiste, virgumise ning nibbaana ehk vaibumise poole. 
• Sõbralikkuse arendamise teel vabanenud teadvus on ülimalt kaunis.
• Sõbralikkuse arendamine vabastab meele kurjadest mõtetest ja pahatahtlikkusest
  ning arendab isetut ja siirast soovi,
  et kõik olendid oleksid vaenulikkusest vabad,
  muredest vabad, hädadest vabad,
  et nad kõik oleksid terved ja õnnelikud.
• See, kes arendab järjepidevalt sõbralikkust,
  uinub õnnelikult ja ärkab õnnelikult, ega näe kurjasid unenägusid.
  Sõbralik inimene on deevade kaitse all ning kaaslastele armas.
  Sõbralik saavutab kiiresti keskenduse ning tema näost kiirgub helgust.
• Kes järjepidevalt ja õigel viisil arendab sõbralikkust,
  selle teadvus on suremise ajal selge
  ning tema uus sünd toimub kindlasti kõrgemas olemasolu vallas.

2.  LÕDVESTAMINE 

2.1  Hingamise teadvustamine

• Keskendu hetkeks hingamise vaatlemisele ning teadlikkuse rajamisele ja arendamisele. 
• Märka, millises kehapiirkonnas on õhu liikumine kõige paremini tajutav – kas kõhus, … rindkeres, …  ninasõõrmetes … või mujal.
• Saa teadlikuks, kas sissehingamine on pikk või lühike,
  ja kas väljahingamine on pikk või lühike. … …
  Ära püüa hingamist muuta, lihtsalt vaatle, kuidas see keha hingab. …
• Koge hingamist, nagu õrna lainetust – sisse … ja välja, … loomulikult, … rahulikult.
• Tunneta, kuidas kõht liigub vabalt ja rütmiliselt hingamisega kaasa. …
• Märka, kuidas hingamisele keskendudes muutub keha vaikseks ja rahulikuks …
  ning kuidas tekkinud rahu hakkab kehas iseenesest, loomulikul moel üha enam ja enam süvenema. … 

2.2 Kogu keha teadvustamine, lõdvestamine ja rahustamine

• Järgmiseks saa teadlikuks kogu kehast …
  ning lõdvesta kogu keha, alustades pealaelt. …
• Koonda tähelepanu peapiirkonda …
  ja lõdvesta peanahk … , tunnetades, kuidas pinged hakkavad aeglaselt vaibuma. … 
• Lõdvesta otsaesine ja oimukohad. …
• Lõdvesta kõik väikesed silmaümbruse lihased
  ja luba oma silmalaugudel täielikult lõdvestuda,
  nii, et need vajuvad lõpuni kinni ja muutuvad mõnusalt raskeks. …
• Lõdvesta lõualihased … ja luba kõikidel näolihastel sileneda. 
• Keel puhkab vastu suulage. …
• Lõdvesta kukal …
  ja lõdvesta kael. …
• Luba õlgadel vabalt alla vajuda. …
• Seejärel lõdvesta ülaselg …
  ja luba lõdvestusel liikuda mööda selgroogu allapoole, nii et kõik väiksemad ja suuremad seljalihased saaksid kuni alaseljani välja täielikult lõdvestuda. … … 
• Lõdvesta kogu selg nii, et see jääks sirgeks, kuid mõnusalt pingevabaks. …
  Luba kehal olla ühtaegu nii mugav ja lõtvunud, ning samas erk ja ärgas.
• Seejärel suuna teadlikkus istmikuluudele … , sabaluule … , ja jalataldadele … … .
  Taju kontakti tooli või padjaga. …
• Saa teadlikuks, kuidas keha lamab või istub, ning on kindlalt toetatud. Märka toetuspunktides tajutavat raskust, kandvust ja stabiilsust ning tunneta, kuidas Maa sind turvaliselt kannab, hoiab ja kindlalt toetab – ka siis, kui sa sellele ei mõtle. …
• Luba lõõgastuse lainel nüüd liikuda jalgadesse.
  Lõdvesta reied … ja lõdvesta sääremarjad. …
  Lõdvesta mõlemad jalad täielikult kuni varbaotsteni välja. 
• Teadvusta jalgades esinevat raskustunnet … , soojust , ... vaevumärgatavaid liigutusi või muutusi …
  ja pingevaba puhkeseisundit. …
• Liigu nüüd tähelepanuga käte juurde…
  ja lõdvesta mõlemad käed, õlgadest kuni sõrmeotsteni välja. …
• Tunneta, kuidas käed puhkavad – kas süles.. , jalgadel..  või maapinnal… –
  ja luba teadlikult kätel puhata. …
• Teadvusta kätes esinevat raskustunnet … , soojust , ... vaevumärgatavaid liigutusi või muutuseid … ja käte pingevaba puhkeseisundit. …
• Liigu nüüd teadlikkusega südame piirkonda ja lõdvesta kogu rindkere … ,
  ning lõdvesta kõhupiirkond. …
  Lõdvesta kõik suured ja väikesed kõhulihased… 
  ja märka, kuidas kõht liigub hingamise rütmis sisse … ja välja … , taas sisse … ja välja. …
• Märka, kuidas kõhu sisse- ja välja liikumise jälgimine
  muudab hingamise vabaks ja rahulikuks … 
  ning kuidas hingamisega koos muutub kogu keha vaikseks ja tüüneks. … …
• Järgmiseks saa teadlikuks kogu keha katvast nahast. …
  Tunneta naha soojust… ,
  õhu liikumist nahal… ,
  kontakti tooli, põranda või riietega… ,
  ning kõiki teisi nahaga kogetavaid aistinguid üle kogu keha … …
  – lihtsalt, olles hetkes, … rahunedes, … lõõgastudes … ja tunnetades. …
• Kui sa leiad, et ei tunne midagi, siis teadvusta ka seda kogemust. … …
• Taju, kuidas tekkinud üleüldine rahu hakkab iseenesest, loomulikul moel, üha enam ja enam süvenema … ja avardub mõnusalt üle kogu keha. …

2.3 Keha rahunemise ja lõdvestumise kontroll

• Nüüd, võta hetk, et tunnetada kogu kehas pingete raugemisega kaasnenud üleüldist vabanemist,
  lõdvestumisega kaasnevat rahu,
  ning täielikku kohalolu – siin ja praegu. 
• Koge vahetut kontakti käesolevaga. …
• Märka, kuidas jalad tunduvad mõnusalt rasked, soojad ja lõdvestunud…
  kuidas selg on lõdvestunud, kuid sirge. … 
• Kui märkad põlvedes, puusades, seljas või kaela piirkonnas veel pisukest pinget, valu või ebamugavust,
  siis hinga sellesse kohta lõdvestust, kergust, valgust ja rahu.
• Välja hingates võid kujutleda, kuidas soovimatud aistingud liiguvad kehast koos õhuga välja … ja kaovad kaugusesse. … … 
• Teadvusta, kuidas kõht liigub loomulikult ja vabalt hingamise rütmiga kaasa …
  kuidas lõdvestunud ja soojenenud käed puhkavad mõnusalt süles, põlvedel või põrandal. …
• Märka, kuidas õlad, kukal ja peanahk on täielikult lõtvunud ning pingevabad …
  ning kuidas silmalaud on mõnusalt rasked ning lõpuni kinni vajunud.
• (a) Luba kõigel, mis häirib rahu ning mida sa praegu ei vaja, kanduda endast eemale, nagu kandub eemale voolavasse vette langenud leht , ...
  jäädes ise vankumatult keskendunuks, nagu kindel kallas. …
• (b) Kui tunned veel pisukest valu või pinget, luba sel kehalt maha valguda,
  nagu õrnalt kehale langenud suvised vihmapiisad viivad minema viimsegi tolmu. …
• (c) Taju, kuidas tekkinud rahu ja lõõgastus hoovavad kehas nagu vabastav valgus, täites kogu keha soojuse ja mõnusa lõdvestusega.
  Iga kehaosa, mida see valguse voog  puudutab,
  vabaneb viimsestki pingest ning muutub tüüneks ja rahulikuks …
  kuni kogu keha särab ühtses rahus ja harmoonias. …
• (d) Taju, kuidas tekkinud lõõgastus hoovab kehas nagu nagu õrn tuuleiil, mis kannab endas õhtupäikeses peegelduvat rahu ning mõnusat lõõgastust. Iga kehaosa, mida see soe tuuleiil puudutab, vabaneb viimsestki pingest ning muutub tüüneks ja rahulikuks … , kuni kogu kehas hoovab vaid lõdvestav rahu ja harmoonia.

2.4  Väliste helide toetavaks muutmine

• Keskenduse ajal võid sa kuulda enda ümber erinevaid helisid. 
• Ära püüa helisid kontrollida, vaid luba neil hajuda tagaplaanile. 
• Võid kasutada helide vahel asuvat vaikust, et keskenduda taas hingamise teadlikkusele.
• Välised helid aitavad teadvustada keskenduse sügavust. Kui märkad, et helid on hetkeks hõivanud sinu tähelepanu, too see sõbralikult taas keskendusobjekti juurde tagasi ja jätka sealt, kust pooleli jäid.

2.5  Objektilt lahkunud tähelepanu tagasitoomine

• (1) Kui märkad, et tähelepanu on korraks rändama läinud, too see sõbralikult tagasi hingamise juurde ja jätka sealt, kus pooleli jäid.
• (2) Kui märkad, et tähelepanu on hajunud ja mõte rändab mööda unistuste või mälestuste radu, siis pole vaja pahandada ega tõreleda enesega, vaid naerata selle asemel ja suuna tähelepanu sõbralikult taas hingamise juurde tagasi.
• (3) Tähelepanu on nagu õrn tiivuline olend, kes aeg-ajalt lendab pesast eemale – me ei sunni teda, vaid kutsume ta lahkelt tagasi koju.
• (4) Meel on nagu uudishimulik väike kutsikas, kes alles õpib istuma. Iga kord, kui kutsu jookseb minema ja sa tood ta rahulikult tagasi ning asetad hellalt enda kõrvale istuma, tugevneb teievaheline vastastikune side.
• Tuleta endale meelde, et iga kord, kui sa tood tähelepanu tagasi olevikuhetke, oled uuesti teadlikkuses ärganud. Seetõttu on iga teadlikkusse naasmine ühtlasi ka teadlikkuse rajamise ja arendamise õnnestumine.
• Liigu harjutust tehes edasi omas tempos, järgides seda, mis tundub meeldiv ja toetav.

2.6  Keskendusega kaasneva kasu saavutamise kinnistamine

• (a) Meenuta enesele, et see harjutus pole kohustus, vaid võimalus – kutse avardada teadlikkust ning selle käigus õppida nägema, kuulama ja kogema sisemist tarkust ning selles peituvat rahu.
• Õige ja järjepideva keskenduse arendamisel hakkavad üksteise järel peatuma keskendust segavad takistused, milleks võib olla kas
  naudingusoov , ...
  kuritahtlikkus , ...
  laiskus ja loidus , ...
  rahutus ja mure , ...
  või kahtlus.
• Kui takistused on peatunud, täitub meel rahuküllase rõõmuga ja keha turvalise kerguse ning mõnusa õnnetundega. 
• Takistustest vabanenud meel saavutab sügava rahu ja ühtesuunatud keskendusseisundi ehk džhaana.
• (b) Teadlikkuse rajamine arendab keskendust, mis juhib meele sügavasse, ühtesuunatud seisundisse ehk džhaanasse ja juhib olemasolu nägemisse nii, nagu see tõeliselt on: püsitu, lõplikku rahulolu mittesisaldav ja minatu.
• (c) Järjekindel teadlikkuse ja keskenduse arendamine  vabastab minavaatest ja kehapõhisest vaatest.
  Seeläbi siseneb harjutaja arija teele ja saab vooguastunuks, mille tulemusel saavutab ta kindlasti hiljemalt seitsme uue sünni järel virgumise ja nibbaana ehk lõpliku vaibumise, mis ongi kõikidest kannatustest vabanemine.

3. ARENDAMINE

3.1  Objekti arendamine

• Järgmiseks, soovi kogu südamest, et kõik kannatusrikkas olemasoluvallas elavad olendid oleksid vaenulikkusest vabad, ... muredest vaba, ... kurjusest vabad, ... kurbusest vabad, ... haigustest vabad… ja hädadest vabad ... – viibigu nad rahuküllases õnnes! …
• Et kõik inimesed oleksid vaenulikkusest vabad, ... muredest vaba, ... kurjusest vabad, ... kurbusest vabad, ... haigustest vabad… ja hädadest vabad ... – viibigu nad rahuküllases õnnes! …
• Et kõik siin maailmas elavad olendid oleksid vaenulikkusest vabad, ... muredest vaba, ... kurjusest vabad, ... kurbusest vabad, ... haigustest vabad… ja hädadest vabad ... – viibigu nad rahuküllases õnnes! …
• Et kõik arija teele asunud oleksid vaenulikkusest vabad, ... muredest vaba, ... kurjusest vabad, ... kurbusest vabad, ... haigustest vabad… ja hädadest vabad ... – viibigu nad rahuküllases õnnes! …
• Et kõik mujal olemasoluvaldades elavad olendid oleksid vaenulikkusest vabad, ... muredest vaba, ... kurjusest vabad, ... kurbusest vabad, ... haigustest vabad… ja hädadest vabad ... – viibigu nad rahuküllases õnnes! …
• Olgu kõik olendid, ükskõik kus nad ka viibivad, vaenulikkusest vabad, ... muredest vaba, ... kurjusest vabad, ... kurbusest vabad, ... haigustest vabad… ja hädadest vabad ... – viibigu nad rahuküllases õnnes! …
  

3.2  Liigse pingutuse ennetamine

• (a) Sa ei pea midagi tegema, lihtsalt vaatle, kuidas see keha hingab
  aeglaselt ja rahulikult sisse …
  ning aeglaselt ja rahulikult välja. …
  Märka õhu liikumist kehas … ja seda, kuidas õhk liigub
  vabalt ja mõnusalt kehasse …
  ning aeglaselt ja rahulikult kehast välja. … …
• (b) Sa ei pea midagi tegema, lihtsalt vaatle ja koge. …
  Luba hetkest hetkesse muutuvate tajukogemuste vaatlemisel kulgeda loomulikult ja pingevabalt. …
• Meenuta endale, et sa ei pea midagi kontrollima ega muutma.
  Lihtsalt – teadvusta kõike kehas ja meeles ilmnevaid kogemusi avatult, uudishimuliku ja hinnanguvaba vaatlejana.

3.3  Objekti arendamisega jätkamine

• Jäädes teadlikuks hingamisest, hakka oma meeles kasvatama sõbralikkust ja heatahtlikkust. 
• Meenuta seda head tunnet, mis tekib sinu südames tavaliselt siis, kui su meel on avatud, lahke ja sõbralik,
  ning samal ajal on ka teised sinuga avatud, lahked ja sõbralikud.
• Samuti võid sa meenutada, kuidas oled aidanud mõnda inimest ...
  kuidas oled jaganud lahkelt oma aega, et kuulata ära teise mure ...
  või kuidas oled olnud abiks raskel ajal toetava ja julgustava sõnaga. … … …
• Too oma meelde mõni inimene või olukord, mille meenutamine tekitab sinu südames tugeva sõbralikkuse ja heatahtlikkuse tunde.
• Koge seda head ja sooja tunnet, mis kaasneb sinu enda sõbralike, lahkete ja heatahtlike tegude ning mõtete meenutamisega. … … …
• Luba sellel soojal sõbralikkuse tundel hakata oma südamepiirkonnas vaikselt, kuid kindlalt kasvama ja avarduma. … … …
  
• Nüüd, kujutle ette mõnda head sõpra.
  Suuna oma tähelepanu sõbrale, kelle suhtes tunned sa soojust ja tänutunnet
  ning kellega Sul on lihtne ja otsekohene suhe. … … …
• Kujusta seda inimest oma meeles nii selgelt kui võimalik ja ava oma süda. …
• Meenuta, et nii nagu teised, soovib ka sinu sõber olla õnnelik. 
• Soovi, et su sõber oleks vaenulikkusest vaba, muredest vaba, hädadest vaba,
  et ta oleks terve ja õnnelik. … … …
• Sa võid soovida oma sõbrale ka teisi häid ja oskuslikke soove, mis võiksid olla sinu sõbrale olulised, vajalikud ja tähendusrikkad. … … …
• Kinnista ja süvenda südames tekkinud siiraid ja positiivseid tundeid sõbra vastu nii palju kui võimalik. 
• Sa võid kujutada ette, kuidas sinu head soovid jõuavad sõbrani ja ta sulle tänulikult vastu naeratab. … …
• Luba kogu oma süda, meel ja keha täituda sellest siirast, soojast ja heatahtlikust sõbralikkusest. … … …
  
• Nüüd, suuna oma tähelepanu mõnele neutraalsele inimesele, kes pole sinu jaoks ebameeldiv ega meeldiv. Selleks võib olla kas poemüüja, keda Sa iga päev poes näed, mõni kaugemal elav naaber,
  või keegi teine inimene, kes pole sinu jaoks ebameeldiv ega meeldiv.
• Kujusta see inimene oma meeles ja uuri huvi ning sõbralikkusega neid tundeid, mis selle inimesega seoses esile kerkivad. … … …
• Kuigi sa ei tunne teda,
  meenuta endale, et nii, nagu teisedki inimesed, soovib ka tema olla õnnelik.
• Naerata kergelt, ja soovi mõttes, et ka see inimene oleks vaenulikkusest vaba, muredest vaba, hädadest vaba, et ta oleks terve ja õnnelik. … …
  
• Järgmiseks suuna oma tähelepanu inimesele, kelle leiad olevat ärritava, vaenuliku või ebasümpaatse. Vaatle neutraalse kõrvalseisja pilguga enda reaktsioone selle inimese suhtes. Püüa mitte kinni jääda tema sõnadesse või tegudesse, lihtsalt kujusta see inimene oma meeles ja uuri huvi ning kaastundega esilekerkinud mõtteid ja tundeid. …
• Vaatamata sellele, mida oled temaga seoses läbi elanud, soovi ka sellele inimesele,
  et ta oleks vaenulikkusest vaba, muredest vaba, hädadest vaba, et ta oleks terve ja õnnelik. … … …
• Kui see osutub keeruliseks, siis meenuta endale, et parim võimalus õnnelikkust saavutada on soovida seda teisele inimesele. Kui vaatame peeglisse ja näeme seal määrdunud nägu, pole vaja peeglis põhjust otsida – oma sõbrad ja vaenlased loome endale ise.
• Püüa leida värske lähenemine, mis põhineb sinu sees leiduval mõistmisel ja heasoovlikkusel. Eesmärgiks pole mitte õppida ennast petma, vaid arendada kaastundlikku mõistmist ja sõbralikku heatahtlikkust.
• Meenuta selle inimese väärtuslikke omadusi – kuskil on inimesed, kes temast hoolivad, temast lugu peavad ja teda armastavad. Meie arvamus on vaid killuke temast.
• Mõtle, kuidas võib see inimene mõjutada sinu elu hoopis positiivselt. Näiteks, võib ta olla Sulle õpetajaks, kes aitab inimesi ja iseennastki paremini mõista ning seeläbi viia sind lähemale andestamisele, meelerahule ja sõbralikkusele.
• Buddha õpetas, et „siin [maailmas] ei vaibu vaen kunagi vaenus, vaid vaibub vaenu puudumises – see on igavene dhamma. 
• Kanda teise peale viha on sama, mis juua mürki ja oodata, et teine inimene seeläbi sureks.  
• Aga kui me muudame fookuse süüdistamiselt ja vigade otsimiselt
  mõistmisele …
  andestamisele …
  kaastundele …
  ja siirale südamlikule sõprusele,
  kogeme ka ise rohkem positiivsust. 
• Meis kõigis on segunenud head omadused ja inimlikud nõrkused. Ka sina ise oled ilmselt kunagi käitunud ebasümpaatselt, ajendatuna oma ihast, vihast, teadmatusest, hirmudest või muust piiravast meeleseisundist. Nii nagu soovime, et meile andestataks, nii proovime andestada ka talle.
• Soovi, et ka see inimene oleks vaenulikkusest vaba, muredest vaba, hädadest vaba, et ta oleks terve ja õnnelik … … … .
  
• Suuna nüüd oma tähelepanu kõigile neljale inimesele: iseendale, sõbrale, neutraalsele inimesele ja ebasümpaatsele inimesele,
  ning arenda sõbralikkuse tunnet võrdselt kõigi nelja inimese suhtes ilma kedagi eelistamata. 
• Võid kujustada teid kõiki istumas ringis või sõbralikult käest kinni hoidmas. 
• Soovi, et te kõik oleksite vaenulikkusest vabad, muredest vabad, hädadest vabad, et te oleksite terved ja õnnelikud … … … .
  
• Luba sellel südames tekkinud mõnusal sõbralikkuse tundel hakata enda sees avarduma nii, et see kiirguks sinust välja
  sära, valguse, lainete või värviliste kiirtena. 
• Kiirga hoolivat lahkust ja soojust enda ümber. 
• Kui sa harjutad sõbralikkust teistega koos, siis soovi ka kõikidele neile:
  et nad oleksid vaenulikkusest vabad, muredest vabad, hädadest vabad, et nad kõik oleksid terved ja õnnelikud … … … .
• Luba nüüd sellel südamlikul sõbralikkuse valgusel kiirguda välja kohast kus sa parasjagu viibid,
  ja saada seda heatahtlikku sõbralikkust nii kaua ja nii kaugele, kui ise soovid.
• Täida selle sõbraliku valgusega kogu linn … kogu riik … kogu planeet … ning haara sellesse südamlikku tundesse kõik siin planeedil elavad inimesed:
  nii lapsed ja noorukid,
  keskealised,
  kui ka kõik vanaisad ja vanaemad … … … .
  
• Saada sõbralikkuse valgust ka kõikidele teistele elusolenditele, nii neile, kes elavad maa all, ... maa peal, ... õhus… või vees… .
  Kujutle, kuidas see valgus avardub ja haarab endasse
  kõik maa sees ja maa peal elavad kahejalgsed, neljajalgsed ja paljujalgsed olendid…;
  kõik õhus elavad linnud ja liblikad ning teised lendavad olendid…;
  kõik vees elavad kalad, meritähed, hülged ja teised veeolendid… .
• Mõned neist on suured, mõned väikesed, mõned pikad, mõned lühikesed. 
• Ühed heidavad parasjagu magama, teised ärkavad, mõned kannatavad ja mõned rõõmustavad … … … .
• Saada oma südames kõikidele elusolenditele heatahtlikkust ja hoolivat sõbralikkust, ning soovi, et kõik elusolendid oleksid vaenulikkusest vabad, muredest vabad, hädadest vabad, et nad kõik oleksid terved ja õnnelikud … … … .

3.4  Objektilt lahkunud tähelepanu tagasitoomine 

• Kui meeles kerkivad esile pildid, helid, tunded või mõtted, siis lihtsalt teadvusta ja hoidu nendega kaasa minemast. Luba mõtetel ja tunnetel vabalt tekkida , ... esineda … ja vaibuda. …
• Seejärel too oma tähelepanu sõbralikult ja lahkelt hingamise teadvustamise juurde tagasi ning jätka sealt, kust pooleli jäid. …

3.5  Objekti arendamisega jätkamine

• Järgmiseks, jõusta oma meeles heasoovlikkust ja tarkust, mis on võrsunud teadmisest, et:
  sõbralikkuse arendamise teel vabaneb meel kuritahtlikkusest,
  kaastunde arendamise teel vabaneb meel kahjustamise soovist,
  kaasrõõmu arendamise teel vabaneb meel kadedusest,
  ning neutraalsuse arendamise teel vabaneb meel kirest.
  
• Sõbralikkuse arendamise teel vabastan ma teadvuse, mis on ülim oma ilus. 
• Teadvuse vabanemine sõbralikkuses on eraldumine kuritahtlikkusest. 
• Ma soovin, et kõik olendid oleksid kuritahtlikkusest vabad, vaenulikkusest vabad, muredest vabad, haigustest vabad ja kurbusest vabad — olgu nad sõbralikud, olgu õnnelikud ja viibigu rahus!
  
• Kaastunde arendamise teel vabastan ma teadvuse. 
• Teadvuse vabanemine kaastundes on eraldumine kahjustamisest. 
• Ülim on lõputu ruumi vald teadvuse vabanemisel kaastundes. 
• Ma soovin, et kõik olendid oleksid kurjusest vabad, vaenulikkusest vabad, muredest vabad, haigustest vabad ja kurbusest vabad — olgu nad kaastundlikud, õnnelikud ja viibigu rahus!
  
• Kaasrõõmu arendamise teel vabastan ma teadvuse. 
• Teadvuse vabanemine kaasrõõmus on eraldumine kadedusest. 
• Ülim on lõputu teadvuse vald teadvuse vabanemisel kaasrõõmus. 
• Ma soovin, et kõik olendid oleksid kadedusest vabad, vaenulikkusest vabad, muredest vabad, haigustest vabad ja kurbusest vabad — rõõmustagu nad kaasa teiste rõõmus, olgu nad õnnelikud ja viibigu rahus!
  
• Neutraalsuse arendamise teel vabastan ma teadvuse. 
• Teadvuse vabanemine neutraalsuses on eraldumine kirest. 
• Ülim on mittemillegi vald teadvuse vabanemisel neutraalsuses. 
• Ma soovin et kõik olendid oleksid vaenulikkusest vabad, muredest vabad, haigustest vabad ja kurbusest vabad — olgu nad õnnelikud ja viibigu rahus!
• Et kõik elusolendid mõistaksid, et iga tegu tuleb varem või hiljem teo tegija juurde tagasi, mistõttu saab ainsaks tõeliseks varjupaigaks olla vaid olendi enda oskuslik käitumine, oskuslik rääkimine ja oskuslik mõtlemine. Et kõik olendid mõistaksid teo ja tagajärje vääramatut seaduspära ja valiksid vaid sõbraliku käitumise, sõbraliku rääkimise ja sõbraliku mõtlemise. 
• Et kõik olendid kuuleksid õiget dhammat ja vabastaksid ennast õigel vaatel põhineva tarkuse, kõlbluse ja keskenduse arendamise kaudu kõikidest kannatustest!
• Et olendid ei kaotaks seda õnne, mille on juba saavutanud ning elaksid pikalt ja rahuküllaselt!
• Teadvuse vabanemine sõbralikkuses, kaastundes, kaasrõõmus ja neutraalsuses on otsetee ülimasse olemasoluvalda. Ma soovin, et kõik olendid vabastaksid ennast kuritahtlikkusest, kahjustamissoovist, kadedusest ja kirest ning jõuaksid ülimasse olemasollu. 
• Olgu kõik olendid õnnelikud ja viibigu nad rahus. 
• Et kõikide inimeste, elusolevuste ja mina-olemasoluringlusesse langenud olendite mõtted oleksid täidetud sõbralikkuse, kaastunde, kaasrõõmu ja võrdse suhtumisega.
• Et kõik elusolendid jõuaksid juba selles elus kiiresti virgumisele!
  

3.6  Istumisasendi kontroll 

Võta hetk, et teadvustada, kuidas sa istud …
sirge seljaga, pea endiselt otse,
keha asend väljendamas väärikust ning teadlikku kohalolu;

kuidas meel on rahulik ja keskendunud ning keha hingab loomulikult ja kergelt.

4.  VIIBIMINE 

• Võta nüüd mõni hetk, et tunda kehas ja meeles esilekerkinud lõõgastunud rahu ja sõbralikkuse seisundit … ja puhka selles piiritus sõbralikkuse tundes … … … .
• Sul ei ole vaja midagi teha … , lihtsalt luba endal mõned minutid viibida täielikus rahus ja vaikuses, kogedes sõbralikkuse arendamisega kaasnevat loomulikku, keha ja meele üleüldist, kõikehõlmavat rahu ja mõnusat lõdvestust ning piiritut sõbralikkuse tunnet kõikide elusolendite suhtes … … … … .
  

5.  LÕPETAMINE 

• Vaikselt ja rahulikult, too oma tähelepanu tagasi kohta, kus sa parasjagu viibid.
• Säilita kirgas teadlikkus sõbralikkusest,
  ning sellest,
  kuidas sa istud, sirge seljaga,
  mugavalt ja mõnusalt,
  vaikses ja turvalises kohas, ...
  teadlik, ärgas, keskendunud ja pingevaba. …
• Püüa säilitada nii kaua kui võimalik seda kõikehaaravat rahu ja piirituks avardunud sõbralikkust,
  mille oled saavutanud, …
  ja mis on nüüd sinuga. …
• (1) Kui tunned, et oled valmis seda harjutust lõpetama, ava aeglaselt oma silmad. …
• (2) Kui tunned, et oled valmis seda harjutust lõpetama, hinga pisut sügavamalt sisse … ja välja …
  ning liiguta õrnalt oma varbaid, ... sõrmi, ... õlgu, ... pead … ja kaela. …
  Ava aeglaselt oma silmad, ja vaata vaikselt, kerge naeratusega enda ümber, nagu näeksid maailma esimest korda – teadlikult, värskelt, sõbralikult ja piiritu tänutundega. 
• Luba sellel rahul ja sõbralikkusel jääda sinuga, ükskõik kuhu sa järgmisena liigud. 
• Naase oma tegemistesse tasakaalukalt, teadlikult, kindla, avatud ning sõbralikkust kiirguva südamega – kogu säravpuhta teadvuse olemusega, mis on alati sinuga, sõltumata kellaajast, asukohast või muudest oludest.

[kelluke või gong]